Wochenbettgymnastik jetzt Slideshow

Marlies/Hebamme

Das hier ersetzt keinen Rückbildungskurs. Und bitte achtet darauf wirklich alles korrekt zu machen. Bei falscher Durchführung kann das Ganze Schaden anrichten.
Die erste Übung solllte sein, den Beckenboden anzuspannen, jeden Tag 80 bis 100mal. Das kann man sein Leben lang machen, erfodert keinen Aufwand und ist überall praktikabel.
Aber bitte niemals!!!! während des Toilettenganges. Dann belastet es die Schließmuskeln unnötig und sie "leiern" noch mehr aus

Feldenkreisuhr

Kräftigt Beckenboden und Bauch, lockert die Lendenwirbelsäule, gut bei Kreuzschmerzen

Rückenlage, Beine beckenbreit angestellt
• Spüre den Kontakt des Steißbeins auf der Unterlage.
• Stelle Dir vor, Du liegst mit dem Steißbein auf einem Zifferblatt; dem Kopf zugeordnet ist die „12", den Füßen die
„6", rechts und links sind „9" bzw. „3".
• Verlager langsam den Druck des Steißbeins nacheinander auf die verschiedenen Ziffern.
• Lass den Atem fließen. Es ist hilfreich, wenn man auf „fffffff" oder „puuuh" ausatmet.
• Wiederhole dieses „Zeigerkreisen" 10 x rechtsherum und 10 x linksherum.
• Konzentriere Dich auf die Ziffern „6" und „12".
• Bei der nächsten oder übernächsten Ausatmung bewegst das Steißbein auf die „12" und spannst dabei den
Beckenboden an (Spannungsintensität ist am Ende der Ausatmung am größten), mit der dann kommenden Einatmung löst Du
alle Spannung wieder.
• Ca. 10 x wiederholen, dann Pause machen und auf die Atmung konzentrieren.
• Wiederholen, so oft man möchte.


Rechts/Linkspendel

Rückenlage, Beine angestellt
• Stellt Euch wieder das Zifferblatt aus Übung 1 vor.
• Mit den geschlossenen Knien langsam nach rechts und links pendeln, so daß das Steißbein Kontakt mit der „3" und der „9"
bekommt.
• Wenn man geübter wird, können die Knie am Ende der Bewegung ruhig den Boden berühren es muß nicht gleich am Anfang sein.
• Wiederholen, so oft man möchte,und nicht vergessen: Nie den Atem anhalten, immer fließen lassen!

Bauchlage, Kissen unter dem Bauch
• Die Aufmerksamkeit ist wieder beim Steißbein.
• Ziehe nun das Steißbein wie ein Schwänzlein zwischen die Oberschenkel und streck es dann nach oben heraus, so
daß Fältchen im Lendenbereich entstehen.
• Kombiniere das Einziehen mit der Ausatmung und der Beckenbodenspannung, das Herausstrecken mit der
entspannenden Einatmung.

Bauchdecke spannen und heben


Kräftigt Beckenboden, Bauch und Brustmuskulatur

Bauchlage, Kissen unter dem Bauch
• Atme gegen die Unterlage ein; Du sollst richtig spüren, wie Du bei der Einatmung nach oben getragen wirst und
bei der Ausatmung wieder auf die Unterlage sinkst.
• Drücke bei der Ausatmung mal mit rechtem Bein und linkem Arm, beim nächsten Mal andersherum in die Unterlage,
und spann den Beckenboden an.
• Beim Einatmen alle Spannung lösen.
• Ca. 10 x jede Seite wiederholen.
• Dann gleiche Übung, nur bei der Ausatmung mit allen vier Extremitäten in die Unterlage drücken

Malen


Kräftigt Rücken und Beckenboden, gut bei Kreuzschmerzen
Auch in der SS nützlich!

Knie-Ellbogen-Lage auf der Matte, Oberschenkel stehen senkrecht,
Beine beckenbreit auseinander
• Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Arme und Beine.
• Suche Dir den angenehmsten Punkt, an dem Du Deine Lendenwirbelsäule richtig „durchhängen" lassen kannst.
• Die Aufmerksamkeit ist beim Steißbein.
• „Male" mit Deinem Steißbein Bilder an eine gedachte Wand hinter Dir; Kreise, mal rund, mal oval, Buchstaben etc.
Nutz die Beweglichkeit Ihrer Lendenwirbelsäule voll aus, je größer die Kreise sind, desto besser!
• Den Atem nicht anhalten; summe dabei ein Liedchen.

Eine kleine Übungsstunde und Infos gibt es ab sofort hier

Marlies/Hebamme

Ergänzend er aktuelle Link

http://www.hebamme4u.net/tipps/beckenboden.html